Incluir alimentos ricos en proteínas en la primera comida del día podría contribuir al mantenimiento y desarrollo de la masa muscular, especialmente cuando su consumo se combina con ejercicios de fuerza y una alimentación equilibrada.
Después de varias horas sin ingerir alimentos durante el sueño, el organismo necesita aminoácidos esenciales para reactivar la síntesis de proteínas musculares. Por esa razón, comenzar la jornada con fuentes proteicas de buena calidad puede resultar beneficioso.
Entre las opciones recomendadas se encuentran los huevos, yogur griego, leche, queso, pescado, pollo, suero de leche y combinaciones vegetales como legumbres, avena, frutos secos y semillas.
¿Cuánta proteína consumir?
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva señala como referencia general una cantidad de entre 20 y 40 gramos de proteína de alta calidad por comida, equivalente aproximadamente a 0.25–0.40 gramos por kilogramo de peso corporal.
Sin embargo, la cantidad adecuada varía según el peso, la edad, el nivel de actividad física, los objetivos personales y las condiciones de salud de cada individuo.
Los especialistas también destacan que no basta con concentrar toda la proteína durante el desayuno. Su distribución equilibrada en varias comidas, separadas por intervalos de tres a cuatro horas, podría estimular mejor la síntesis muscular a lo largo de la jornada.
El ayuno no produce músculo por sí solo
Aunque popularmente se habla de consumir estos alimentos “en ayunas”, el posible beneficio no proviene del estómago vacío como tal, sino de aportar proteínas y aminoácidos después del periodo nocturno sin alimentación.
Una revisión de estudios publicada en Nutrition Reviews encontró posibles beneficios del consumo de proteínas durante el desayuno sobre la masa muscular. No obstante, los investigadores advirtieron que todavía hacen falta ensayos de mayor calidad y que los resultados sobre la fuerza muscular no son concluyentes.
Para desarrollar masa muscular también son indispensables el entrenamiento de resistencia, un consumo suficiente de calorías, descanso adecuado y constancia. Las personas con enfermedades renales, hepáticas o metabólicas deben consultar a un profesional antes de aumentar considerablemente su ingesta de proteínas.
Fuente: Infobae, Nutrition Reviews y Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva
Redacción: www.ClaveDigitalRD.com
